便秘解消には食物繊維のバランスが大切

便秘を解消させるためには、食物繊維を摂ることが大切です

食物繊維の1日の適量は成人男性で20g以上、成人女性では18g以上とされています

しかし、実際に統計を取ってみると約12gとなっています

ダイエットで食事制限などをしていると、更に少なくなっている可能性があります

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不水溶性食物繊維」があります

気を付けなければいけないのは、不水溶性食物繊維を過剰に摂取すると、かえって便秘を悪化させる場合があることです

「水溶性食物繊維」:「不水溶性食物繊維」= 1 : 2

が理想的バランスと言われています

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水溶性食物繊維

水溶性食物繊維を多く含む食材

アボカド、オクラ、山芋、海藻類、ゴボウ、納豆、こんにゃく

炭水化物(糖質)の消化吸収をおだやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑えます

余分な脂質を排出します

善玉菌を増やし、腸の調子を整えます

不水溶性食物繊維

不水溶性食物繊維を多く含む食材

インゲン豆、あずき、おから、エリンギ、エノキ、切り干し大根

胃や腸で水分を吸収して膨らみ満腹感をもたらします

便の量を増やし、便意を促進します

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表示方法に注意

よくヒジキやワカメには多くの食物繊維が含まれていると言われます

しかし、ヒジキやワカメは乾燥した状態で測定されます

乾燥したワカメを水で戻すと10倍ほどになります

実際に食べる状態で食物繊維が多いのは、サトイモ、オクラ、納豆といった食材になります

雑穀やイモ類を積極的に食べましょう

最近話題のもち麦などは水溶性と不水溶性の食物繊維をバランスよく含んでいます

昔の日本人はイモ類や雑穀などを多く食べていました

だから、食物繊維が不足することはあまりなかったのです

白米にもち麦などの雑穀を混ぜて食べることで、不足した食物繊維を補うことができます

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