水溶性食物繊維を多く含む食材

便秘解消のためには食物繊維を多くとるべきと言われます

日本人に必要な食物繊維は約18gとされています
実際には若い世代ほど食物繊維が不足しており
女性の20台の1日の平均値は12gほどです

便秘には様々な要因があるので、一概には言えませんが食物繊維の不足が原因の1つと考えられます

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2種類の食物繊維

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、1:2の割合で摂取するのが理想的です

不溶性食物繊維

効果:不溶性の食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみます
便の量を増やし、便意を促す働きがあります

副作用:不溶性の食物繊維を摂りすぎると便が固くなり、便秘を悪化させる可能性があります

水溶性食物繊維

効果:水溶性の食物繊維は、便を柔らかくします
善玉菌の栄養になり、腸内環境を整えます

副作用:水溶性の食物繊維を摂りすぎると下痢を起こし、脂質やビタミン、鉄などの吸収を妨げます

水溶性食物繊維を多く含む食材

不溶性と水溶性の割合は食物によって様々です

水溶性の食物繊維を多く含む食品には次のような食材があります
コンブ、わかめ、こんにゃく、サトイモ、納豆、オクラ

果物では「アボカド」が水溶性食物繊維を多く含みます

食物繊維が多いイメージがある生野菜は不溶性食物繊維の割合が多くなります

乾物にも多くの食物繊維が含まれます
水溶性の食物繊維が多いのは切り干し大根、寒天などです

穀物では、大麦に水溶性の食物繊維が多く含まれます
「もち麦」や「押し麦」は大麦から作られます

きのこ類も食物繊維が多いのですが、水溶性食物繊維の割合は大きくはありません

サプリメントの利用

食物繊維をサプリメントで摂る場合、手軽に購入できるのは「青汁」でしょう
不足する食物繊維を補給することができます

水溶性食物繊維には、難消化性デキストリンも含まれます
トクホのコーラやお茶に含まれている成分です
通販を利用すれば、難消化性デキストリンの粉末を手に入れることもできます

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