鉄分を効果的に摂取してうつや貧血を防ぎましょう!

最近、疲れやすい・イライラする・体がだるいなどありませんか。

その症状の原因は、鉄不足かもしれません。

効果的に鉄分を摂取することで、これらの症状が改善するかも・・・

そこで、鉄分不足に陥った場合の症状や効果的な摂取方法などを紹介します。

スポンサーリンク


鉄分が不足すると?

鉄分不足で起こり得る症状

鉄分が不足すると以下の症状が現れると言われています。
・めまい
・疲れやすい
・肩こり
・冷え
・風邪をひきやすい
・少し動いただけで動悸がする
・集中力の低下
・憂うつな気分
・神経過敏
・イライラする
・食欲が低下する
・脚がつりやすい
・爪が白い、扁平化、柔らかい、割れやすい
・・・など

鉄分不足はうつ状態と関係する?

鉄は、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質を作る酵素を助ける働きをしています。
鉄が不足すると、ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンなどの神経伝達物質が必要なときに作られず、うつと似た症状が表れる原因となると言われています。
特に理由もなく抑うつ的な気分だったりした場合、もしかすると鉄分不足が原因かもしれません。

隠れ貧血に注意

健康診断などの一般的な血液検査では、ヘモグロビンの値をチェックしますが、ヘモグロビンだけでは鉄分不足の詳しい数値は出ないそうです。

鉄不足をきちんと診断するには、フェリチンの値を測らないと分かりません。
フェリチンは、体内に存在するタンパク質の一種であり、内部に鉄を貯蔵できる性質があります。
体内に鉄分が過剰であれば貯蔵し、不足していれば放出するため、フェリチンの量を見れば全身の鉄分状態がよく分かるとされています。

健康診断で貧血ではないとでても、前述の症状がある場合はもしかすると隠れ貧血かもしれません。
その場合、医師に相談して、フェリチンを検査してはいかがでしょうか。

鉄分を多く含む食品

食品から摂取できる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄という2種類に分かれています。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは、次の通りです。

ヘム鉄

肉・魚などの動物性食品に含まれています。溶けやすい性質の為、吸収率が高いです。
吸収率は10~20%といわれます。
ヘム鉄が多く含まれている食品は
・豚肉のレバー
・赤身の牛肉
・鶏肉のレバー
・あさり
・かつお
・・・などです。

非ヘム鉄

海藻・野菜などの植物性食品に含まれています。消化吸収されにくい性質の為、ヘム鉄と比べ吸収率が低いです。
吸収率は2~5%といわれています。
ヘム鉄が多く含まれている食品は
・ほうれん草
・小松菜
・大豆
・プルーン
・ドライフルーツ
・海藻類
・・・などです。

鉄分 効果的な摂り方

日本人が食事から摂取する鉄の多くが吸収率の低い非ヘム鉄であるのが現状です。
鉄不足を効果的に予防するためには、ヘム鉄が豊富な食品を含めバランスよく摂取することをおすすめします。
また、鉄分の吸収を高めてくれる以下の栄養素を一緒に採ることも効果的です。

ビタミンC ビタミンCは非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。
動物性タンパク質 良質なたんぱく質は、鉄と結びつくことで腸からの吸収を促進します。たんぱく質は、血液を作る材料にもなります。
葉酸 葉酸は、造血機能を助ける働きがあります。
主に緑黄色野菜・卵・豆類に含まれます。

鉄分の吸収を妨げる成分

以下の成分は鉄分の吸収を阻害する働きがあるため、鉄分を摂りたい場合は食べ合わせに注意してください。

タンニン コーヒーや緑茶・紅茶、赤ワインなどに含まれています。これらは体内で鉄分と結合してしまい、鉄分の吸収を妨げます。
シュウ酸 ほうれん草やサツマイモなどに含まれています。鉄分と結合しやすく、吸収を妨げます。ただし、アク抜きを行えば、シュウ酸のほとんどを取り除くことができます。
食物繊維 シイタケなどのキノコ類、わかめなどの海藻類、ゴボウなどの根菜類など、様々な食材に含まれています。必要以上に摂りすぎると鉄を一緒に排出してしまいます。
カルシウム 牛乳、ヨーグルト、小魚の骨などに含まれています。鉄と成分が似ているため、大量に摂ると鉄の吸収が妨げられてしまいます。

サプリを利用する

鉄分を補給するためにサプリを使うのも有効です。
その場合、ビタミンCを一緒に飲むと効果的です。
ただし、病院に通われている方は、医師の指導の元サプリメントを使用してください。

 楽天の鉄 サプリメントはこちら

サプリを飲むタイミングは?

鉄分の吸収を阻害する食べ物の影響を受けないように、食後から1~2時間くらい間隔を空けて飲むのがよいでしょう。
また、お茶やコーヒーなどで飲むと鉄分の吸収が妨げられるため、必ず水で飲みましょう。

摂り過ぎには注意!

鉄分が多すぎると便秘や胃腸障害、亜鉛の吸収を阻害するなどを起こすことがあります。
また、鉄分取得の効果が出るのは、早くとも4~5日はかかると言われており、時間がかかります。
なかな効果が出ないからと言ってサプリを大量に摂取するのは控えましょう。
サプリなどで鉄分を補う場合は、用法と用量を守って使用してください。

スポンサーリンク
鉄分を効果的に摂取してうつや貧血を防ぎましょう! はコメントを受け付けていません。 栄養素 鉄分