みなさんはテフをご存知でしょうか
テフは、古くからエチオピアなどで栽培されてきたイネ科の穀物です
エチオピアでは「インジェラ」という、テフを粉末にして薄く焼いた料理が主食として食べられています
そんなテフは日本スーパーフード協会の「ニューフェイススーパーフード ランキングＴＯＰ１０」にも選ばれたスーパーフードです
今回はそんなテフの効能と食べ方を紹介します
テフとは？
テフはイネ科の穀物です
同じイネ科のコメや小麦の仲間であるといえます
また、コメや小麦と違いテフの種はとても小さく、世界で一番小さな穀物と言われるほどです
そんなテフですが、グルテンフリーで、豊富な栄養素をもつ穀物なので、健康に興味のある様々な人達に注目されています
テフの栄養素
それでは、テフはどのような栄養素を持っているのでしょうか
米国の農務省が公開している食品の栄養成分を示すデータベース(USDA Food Composition Databases)でテフの成分を調べることができます
今回は、テフと比較するために同じイネ科の穀物である小麦からできた薄力粉の栄養素を並べました
以下が、100gごとの栄養素を比較した結果です
| 薄力粉 | テフ | |
| エネルギー(kcal) | 362 | 367 |
| タンパク質(g) | 8.2 | 13.3 |
| 脂質(g) | 0.86 | 2.38 |
| 炭水化物(g) | 78.03 | 73.13 |
| 食物繊維(g) | 1.7 | 8 |
| カルシウム(g) | 14 | 180 |
| 鉄(g) | 7.32 | 7.63 |
| マグネシウム(mg) | 16 | 184 |
| リン(mg) | 85 | 429 |
| カリウム(mg) | 105 | 427 |
| ナトリウム(mg) | 2 | 12 |
| 亜鉛(mg) | 0.62 | 3.63 |
| ビタミンB6(mg) | 0.033 | 0.482 |
小麦とあまり変わらないカロリーにもかかわらず豊富な栄養素を持っていることがよくわかると思います
いくつかの栄養素を見てみましょう
食物繊維
食物繊維はヒトの消化酵素で分解されず、また腸内環境を整える効果があります
食物繊維は、血圧を上げるナトリウムや動脈硬化などの原因となるコレステロールと一緒に排出するので、血圧を下げたりコレステロールを抑えたりする効果があります
他にも、体内で水に溶けるのでかさが増す上に、消化が遅く、長時間満腹感を感じられるのでダイエット効果があります
テフは薄力粉の約4倍の食物繊維を持っています
食物繊維が不足すると、便秘や痔、大腸がん、糖尿病などのリスクが高くなりますので、そのような病気が気になる人やダイエットがしたい人は、テフで食物繊維を摂取するのがお勧めです
亜鉛
亜鉛は内臓、皮膚、骨格などの材料となり、体内の働きをサポートする効果があります
亜鉛は様々な働きを持ちます
例えば、亜鉛は細胞を作るために必要なので、舌の細胞を作ることで味覚を正常に保つことができます
他にも、亜鉛は皮膚や髪、爪などの材料となるなので、それらを正常に保つことができます
また、亜鉛は免疫力を上げることができます
のどや鼻の症状を和らげたり、亜鉛は白血球を作る材料にもなります
神経伝達物質を作るので、感情の安定や脳機能を高めることができます
この亜鉛は体内で生み出される栄養素ではなく、食事などの方法で体外から摂取する必要があります
テフは薄力粉の約6倍もの亜鉛を持っているので、亜鉛不足を感じる人にもテフはお勧めです
ビタミンB6
テフは薄力粉の約15倍ものビタミンB6が含まれています
ビタミンB6は皮膚や粘膜を正常に保ち、成長を促進させます
摂取することで口内炎やにきびなどの皮膚症状に効果があります
また、免疫のバランスを正常にすることでアレルギー症状を緩和することもあります
他にも 、気分や睡眠を安定させるセロトニンに作る際にもビタミンB6が必要になります
食べ方
基本的には「ゆでる」か「粉末」にして食べるようです
ゆでる場合は、テフと水を1:3の割合で鍋に入れ、沸騰させ、15分程度弱火でゆでると完成します
そのままサラダやスープに使って食べるとよいでしょう
粉末にしたテフは小麦粉と一緒に混ぜることで、ケーキ・クッキーなどを作るときの材料として使えます
他のレシピを試してみたい方は以下のリンクが参考になると思います
テフレシピ | ラブリーテフ [Lovely Teff]
