体を作る材料となる栄養素 たんぱく質・必須アミノ酸の効能と必要摂取量は?

私たちは、食べたり飲んだりすることで、いろいろな栄養素を体に取り入れます。
そうした栄養素のうち『タンパク質』『糖質』『脂質』三大栄養素と呼ばれ、人間が活動するには欠かせない栄養素となっています。
ですが、こうした栄養素が自分にどの程度必要なのかわからない人も多いはず。
食生活の乱れやダイエットなどで栄養が偏りがちな人はこの三大栄養素の役割を知ることで、自分の生活を改善させることができるかもしれません。

そこで今回は私たちの体の材料となるたんぱく質について、その役割や一日に必要な量などを紹介したいと思います。

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たんぱく質とは

たんぱく質は私たちの筋肉、骨、皮膚、臓器、毛髪、血液、酵素、ホルモンなどの原料となる、20種のアミノ酸から成る化合物です。

たんぱく質が不足するとどうなるのか

たんぱく質は、1g当たり4kcalのエネルギー源となるので、たんぱく質が不足すると、体に必要なエネルギーを確保しづらくなります。
その結果、必要なエネルギーの為に、筋肉を分解してエネルギーを作り出すことになります。
筋肉量が落ちる原因となるわけです。
また、体の様々な要素を作る元となるたんぱく質が不足すると、肌や髪が衰えたり、集中力や思考力が低下する事まであります。

たんぱく質を過剰摂取するとどうなるのか

一方、たんぱく質の摂りすぎが原因で不調になる可能性もあります。
たんぱく質の過剰摂取はエネルギーの過剰摂取にもつながりやすく、また、たんぱく質を分解しなくてはならないので肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなります。
他にも、腸内環境の悪化や尿路結石のリスクの可能性があるとされています。

たんぱく質の必要量

18歳以上においては、推定されるたんぱく質の必要量(g/日)を、

推定平均必要量(g/日)=0.72*体重

という式で計算することができます。
この式で求めた量を毎日摂取すれば、たんぱく質の摂取不足は避けられると予想されています。

また、推奨されるたんぱく質の量は、

推奨量(g/日)=0.9*体重

という式で計算することができます。

例えば、60kgの男性の場合、推奨されるたんぱく質の量は、

0.9*60=54

という結果から、一日当たり54gということになります。

性・年齢階級・身体活動ごとの推奨量

性・年齢階級・身体活動レベル別の推定平均必要量・推奨量などをまとめた表が、「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」のたんぱく質のページに載っています。
この表を参照すれば、計算を行わなくても大まかに必要なたんぱく質の量を調べる事ができます。

必須アミノ酸


たんぱく質はアミノ酸から構成され、構成するアミノ酸の組み合わせや数などに応じて、様々なたんぱく質があります。
また人間は9種のアミノ酸については体内で生成できず、食事だけでしか摂取できません。このアミノ酸を必須アミノ酸と呼びます。

食品に含まれている必須アミノ酸がその必要量をどれくらい満たしているかを算出した指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。100に近い数値であるほど理想的であり、良質なたんぱく質と呼ばれます。
100に近いのは、肉や魚、卵などの動物性のタンパク質です。
ただ、動物性ばかり摂取していては、コレステロールの摂り過ぎにもつながりかねません。
ですから、動物性と植物性のタンパク質をうまく組み合わせて摂取することが必要になります。

各必須アミノ酸の効能

ヒスチジン
  • 成長促進効果
  • 慢性関節炎の緩和
  • ダイエット効果
  • 脳神経の保護
BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)

バリン、ロイシン、イソロイシンは、BCAAと呼ばれるたんぱく質であり、以下のような効能を持ちます。

  • 筋肉の維持
  • エネルギー生成
  • 疲労回復
  • 肝機能向上

またBCAAの中でもバリンは美肌効果を、ロイシンはストレス緩和や育毛効果を、イソロイシンは、

  • 成長促進
  • 神経機能の正常に保ち、判断力・反射速度・集中力などを高める
  • 糖尿病予防
  • 美髪効果
  • 美肌効果

といった効果を持ちます。

メチオニン
  • 肝機能向上
  • アレルギーの緩和
  • うつ症状の改善
  • 美髪効果
  • デトックス
フェニルアラニン
  • 脳機能向上
  • うつ症状の改善
  • 鎮痛効果
  • 皮膚疾患の改善
リジン
  • 疲労回復
  • 集中力向上
  • 肝機能向上
  • ヘルペスの予防
  • 脳卒中の予防
  • 美髪効果
トリプトファン
  • 不眠解消
  • 老化防止
  • 鎮痛効果
  • 集中力・記憶力の向上
スレオニン
  • 脂肪肝防止
  • 成長促進効果
  • 胃炎の改善
  • 美髪効果
  • 美肌効果

必須アミノ酸の必要量

「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」載っている成人の必須アミノ酸の必要量は以下の通り。

たんぱく質必要量(g/kg体重/日)に対するアミノ酸必要量(mg/kg体重/日)
ヒスチジン イソロイシン ロイシン リシン 含硫アミノ酸 芳香族アミノ酸 トレオニン トリプトファン バリン
10 20 39 30 15 25 15 4.0 26

※含硫アミノ酸はメチオニン+システイン、芳香族アミノ酸はフェニルアラニン+チロシンとして計算されています。

以下の値に先述したたんぱく質の必要量を掛けることで、一日に必要な必須アミノ酸を求めることができます。

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