日本人にはなじみ深い「蕎麦」の原料である「そばの実」 その栄養と食べ方を紹介します

日本人には馴染み深い「蕎麦(そば)」

実は最近「そばの実」がスーパーフードとして話題になっています
そばの実とは、蕎麦の殻つきの種子のことで、日本蕎麦などを作る「そば粉」の原料となる実のことです

今回はそんなそばの実の栄養と食べ方を紹介します

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そばの実とは?

一般的なそばといえば、麺類の料理を想像すると思います
麺類のそばは、穀物のソバの実を脱穀して挽いたものを原料とする蕎麦粉を用いて加工した料理です
脱穀(脱皮)せず、殻つきの蕎麦の実を全粒粉にする場合もあります

そんなそばの実は栄養価が高く様々な効能があることで、最近はスーパーフードとしても注目されています
特に注目したいのが、ダイエットに必要なビタミンB2と食物繊維、そして「レジスタントプロテイン」と呼ばれるたんぱく質です

では具体的に、そばの実がどのような栄養を持つか見ていきましょう

そばの実の栄養素

米国の農務省が公開している食品の栄養成分を示すデータベース(USDA Food Composition Databases)でそばの実の成分を調べることができます

今回は、そばの実と比較するために同じ穀類であるコメの栄養素と並べました

以下が、100gごとの栄養素を比較した結果です

ソバの実 白米
エネルギー(kcal) 346 358
タンパク質(g) 11.7 6.1
脂質(g) 2.71 0.9
炭水化物(g) 75.0 77.6
食物繊維(g) 10.3 0.5
カルシウム(mg) 17 5
鉄(mg) 2.5 0.8
マグネシウム(mg) 221 23
リン(mg) 319 95
カリウム(mg) 320 89
ナトリウム(mg) 11 1
亜鉛(mg) 2.4 1.4
銅(mg) 0.6 0.2
マグネシウム(mg) 1.6 23
セレン(μg) 8.4 2
ビタミンB1(mg) 0.2 0.1
ビタミンB2(mg) 0.3 0.02
ビタミンB3(mg) 5.1 2.6
パントテン酸(mg) 1.2 0.7
ビタミンB6(mg) 0.4 0.1
葉酸(μg) 42 12
飽和脂肪酸(g) 0.6 0.3
一価不飽和脂肪酸(g) 0.8 0.2
多価不飽和脂肪酸(g) 0.8 0.3

 

お米とあまり変わらないカロリーにもかかわらず豊富な栄養素を持っていることがよくわかると思います

いくつかの栄養素を見てみましょう

食物繊維

そばの実はお米の約20倍もの食物繊維を持っています

食物繊維の効果としては

  • 腸内環境を整える
  • 血圧を下げる
  • コレストロールを抑える
  • 満腹感によるダイエット効果

などがあります

各種ビタミン

そばの実には、ビタミンB群のビタミンがお米と比べても豊富に含まれている事が、表からも見て取ることができます
中でも、ビタミンB1やビタミンB2、パントテン酸などが豊富です
皮膚や粘膜などの健康を維持する効果があります
ビタミンに関する詳しい内容はこちらの記事に書かれているので参考にしてください

レジスタントプロテイン

そばの実はお米の約2倍のタンパク質を持っています
さらにそばの実は、レジスタントプロテインという限られた食品にしか含まれない特別なタンパク質を持っています
レジスタントプロテインとは、食物繊維様の生理機能を有するタンパク質であり、食物繊維のように体内の消化酵素で分解されにくいとされています
小腸で余分な脂肪やコレステロールを吸収しながら排出するので、脂肪の吸収を抑える効果や腸内環境の改善といった効果が期待されています

ルチン

ルチンは、そばやいちじくなどによく含まれるポリフェノールの一種です
抗酸化作用・血管強化作用があり、生活習慣病を予防する効果があるとされています。
またルチンはビタミンCの働きを助ける効果もあるので、ビタミンCを持つ食材との相性が良いです

食べ方

にんじんやレンコン、しいたけなどと一緒に煮込む雑炊が料理としては有名です
そのほかにも、スムージーにしたり、ホームベーカリーなどでパンにするといった食べ方もあります

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また、そばの実を使ったものであれば栄養が豊富であるので、そば茶を飲むというのもお勧めです

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