効果的なダイエット方法は?食事?運動?リバウンドしないために

diet-food-640xダイエットといえばさまざまなサプリメントやヨガなどの運動、炭水化物を取らないような食事制限とたくさんの商品や方法があります。
どのダイエットをするのが一番効果的なんでしょうか。

結論を言えばバランスよく全てを行うしかありませんが、最も重要になるのが食事です。

痩せない原因。リバウンドしないために。無理なく続けるために。
この3点を詳しく確認しながらダイエットしましょう。

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体重が落ちない…。痩せない原因とは

痩せない原因は様々ありますが、
消費カロリーに対して、摂取カロリーが多すぎる
というのが一番多いです。

ジョギングを例に見てみましょう。

ジョギングでの消費カロリーは
体重1kg × 距離1km = 1kCal
と計算できます。

体重\距離 5km 10km 15km
60kg 300kCal 600kCal 900kCal
70kg 350kCal 700kCal 1,050kCal
80kg 400kCal 800kCal 1,200kCal

女性が一日に必要な摂取カロリーは約1,450kCal
18歳~29歳(160cm)の女性の基礎代謝は大体以下の通りです。

60kg 1,416kCal
70kg 1,652kCal
80kg 1,888kCal

体重60kgの女性が毎日5kmのジョギングをしながら摂取カロリーを正しく計算しても、余分に消費できたカロリーは一日約250kCalになる計算です。

体脂肪を1kg落とすには約7,200kCal消費する必要があるので約28日で1kgの減量になります。

つまり…

5kmのジョギングを一日も欠かさず続けて、必要なカロリーしか摂取しなくても1ヶ月で1kgの減量にしかなりません。(これが正しいダイエットですよ)
しっかり運動をしても間食をしていたりやカロリー計算をまったくしなければ、痩せないというのは簡単に分かりますよね。

じゃあ食べなきゃいいの?

そうではありません。食事制限を安易に行えば栄養バランスの崩れ、急激な体重の変化からリバウンドが起こります。

そもそもリバウンドはどうして起こるのでしょうか。

①ホメオスタシス

人の体には「ホメオスタシス」という機能があります。ホメオスタシスは体に少量のエネルギーしか入ってこない場合に、エネルギー消費を減らし体を維持する働きがあります。
栄養バランスが崩れ、ホメオスタシスが働くとエネルギー消費が減少するため体重が減らなくなります。
そこでダイエットを中断し食事の量を元に戻しても、ホメオスタシスは働いたままなので摂取カロリーに対して消費カロリーが少ない為余分な脂肪が蓄積されリバウンドに発展します。

②レプチン

脂肪細胞に脂肪が吸収されるとレプチンという物質が分泌され、満腹感を刺激します。
ダイエット中に食事の量を減らしていればレプチンの分泌量も減り、なかなか満腹感を得られなくなります。
こちらもダイエットを中断し、食事の量を元に戻しても、レプチンは減ったままなので満腹感を得られず食べ過ぎてしまう原因になります。

対策!

①ホメオスタシスは1ヶ月に5%以上体重が減ると最大限働くため、緩やかに体重を減らしていればホメオスタシスは働かず消費カロリーが減ってしまうことを阻止できます。

②レプチンの分泌量を減った状態で維持するためには約1ヶ月必要になります。
つまり減った体重のまま1ヶ月間維持できればレプチンの分泌量も正しい値のまま維持できることになります。

この2点に気を付けていればリバウンドは阻止できます。

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無理なく続けるためのまとめ。

効果的な運動は改めて記事を作成するとして、やはり重要なのは食事です。

全く運動をしていなくても1,450kCalの食事をして基礎代謝が正しく1,416kCalあればその差は34kCal。
体重が1kg増えるためには200日以上かかります。
時々ちょっと走るだけで阻止できる量ですよね。

摂取カロリーを意識して生活するだけでダイエットになるのです。
どうしてもお腹が空いて何か食べないと気が狂いそう…。そんな時はスルメを食べましょう。

スルメには亜鉛が多く含まれ、亜鉛はレプチンを出やすくしてくれます。
つまりは満腹感を得られやすくなります。
他にもバナナやブロッコリーなども亜鉛を多く含むので朝食やサラダに加えると効果的です。

ダイエットは特に難しいことはありません、運動をして基礎代謝を維持してカロリーに気を付ければ痩せます。
しっかり計画を立てて、美しいラインを作り上げましょう。

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