栄養バランスに優れ、栄養価が高いスーパーフード一覧!

Superfoodスーパーフードとは「健康によい栄養分を豊富に含みながら、多くは低カロリーである食品」と定義され、抗酸化作用が高いもの、老化や生活習慣病の予防によいもの、がんのリスクを遠ざけるものなどがあります。

当サイトでもいくつか紹介していますが、ここで一般社団法人 日本スーパーフード協会が注目している各スーパーフードを中心に改めて紹介します。

美容や健康、ダイエット、アンチエイジングに効果的なものも多く、特に女性はアンテナを張り巡らせているのではないでしょうか。
一覧にしているので気になるスーパーフードや知らなかったものがあれば関連リンクなどで調べてみてください。

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パウダー、粒、種子(タネ)

スピルリナ

アフリカや中南米の湖に自生する亜熱帯性の藻類。
古来より現地の人々にとっては貴重な食料源として利用されており、将来の食料源として注目される。

乾燥したスピルリナはたんぱく質が豊富でビタミン、ミネラル、食物繊維など多くの栄養素を含む。抗酸化作用などもありスーパーフードとして利用されている。

アサイー

ブラジル原産のヤシ科の植物で抗酸化作用のあるアントシアニンが豊富。
鉄分、食物繊維、カルシウム、ビタミンEも多い。
アサイー自体には味がない為牛乳やヨーグルトなどの乳製品やバナナ、苺の果汁と混ぜて飲むことが多いためスムージーやデザートによく合う。

関連リンク:食物繊維と鉄分の補給にアサイーの朝食を

カムカム

ビタミンCの含有量が世界1の果実。実には100g当たり約2,800mgのビタミンCが含まれており、これは実にレモン果汁の50 ~ 60倍にもなる。
ビタミンCの抗酸化力で肌の老化を抑え、コラーゲンの生産を促進するため肌にハリと弾力を与える、さらに毛穴を目立たなくさせる効果などもあり、女性に嬉しい効果が多い

マカ

ホルモンバランスを整える効果が高く、生理不順の改善や冷え性に効果的。
ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、アミノ酸も多く含まれている為、疲労回復の効果、またストレスに強い体作りにもなる。
サプリメント以外に粉末状でも販売されており煮込み料理やデザートに取り入れることが容易。

ウコン

色素成分のクルクミンが肝臓の働きを良くするほか、抗うつ作用をもつことが明らかになっている。
妊娠中、黄疸、ヘルペス、自己免疫性疾患、肝炎、肝硬変、胆嚢炎、消化性潰瘍、胆石、尿路結石、特に肝障害患者の場合サプリメントを通常量摂取したことで重篤な状態に陥ることもあり、摂取を控える・医師への相談が必要

ソバ

アマランサスやキヌアと同様にイネ科以外の穀物。
ビタミンB群、ルチンを多く含み血管を丈夫にしたり、活性酸素を除去する効果が期待できる。また、ルチンは脳の記憶細胞が死滅するのを防ぎ、ボケ防止にもいいとされる。
ソバを茹でるとルチンは流れ出てしまうので、ソバ湯は必ず飲みましょう

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カカオ

中南米原産のアオイ科の常緑樹。苦味成分のテオブロミンには、集中力や記憶力、思考力を高める効果がある。
カフェインと似た覚醒効果があるが、カフェインに比べ興奮作用が緩やか。
カカオに含まれるポリフェノールはコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化や世界津習慣病のリスクを抑えると考えられている。

ビーポーレン

蜂が集めた花の蜜と花粉を自らの酵素で丸めたもの。たんぱく質やビタミンB2が豊富で、貧血の改善、滋養、体力回復、精神安定などの効果が期待できる。
プロポリスやロイヤルゼリーと比べても栄養価が高い。
ヨーグルトやアイスクリーム、シリアルのトッピングに最適。

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キヌア

精白米と比べ少ない炭水化物で、たんぱく質は2倍、8倍の食物繊維、10倍のカルシウムなど栄養価が非常に高い。
必須アミノ酸も牛乳に匹敵するほど良質なもの。
専門誌では「1つの食材が、人間にとって必要な全ての栄養素を提供することは不可能だが、キヌアは植物界、動物界において何よりもそれに近いものである」と掲載した。

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関連リンク:キヌアは成城石井やカルディに売っています

チアシード

メキシコ原産のシソ科の一年草、チアの種子。
浸水させると10倍くらいに膨らんでジェル状になるのが特徴。このジェル状の成分はグルコマンナンという食物繊維で人は消化できない成分。そのため体内の不要なものと一緒に排泄される。
以外に高カロリーなので1日大さじ1以上を摂取せず、浸水させて摂取することを守れていればダイエットにも効果を発揮できる
ドリンクやスムージーにおすすめ。

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関連リンク:ダイエットに最適で美肌効果も高いチアシードのレシピ
関連リンク:チアシードで効果的なダイエットをするための方法
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関連リンク:コンビニで買えるチアシード入りの製品 ナチュラルローソンや成城石井のドリンク

麻の実

中央アジア原産のアサ科の一年草。現代人に不足しがちなα-リノレン酸(オメガ3)を多く含み、たんぱく質源にもなる。
麻の実には肉や魚、大豆、卵以上にたんぱく質が含まれており、体内で吸収されやすい構造をしている為脂肪摂取を抑えながら栄養を得られる。
ふりかけのようにご飯にかけるなど、胡麻のように気軽に使えるのもポイント
麻の実と胡麻をすり潰してディップにし、野菜と一緒に食べるのもいい。

アマニ

地中海地方原産の自生植物 。アマ科の植物の種子。アマニとはアマ(亜麻)の仁(種子)の意味で、英語ではフラックスシードと呼ばれる。
オメガ3脂肪酸、食物繊維、リグナン、たんぱく質が豊富。
リグナンには強力な抗酸化作用と女性ホルモン様作用があり、活性酸素の除去や更年期諸症状の緩和、乳がん予防、骨粗しょう症の予防などが期待できる。

 

ココナッツ

熱帯地方に生育するヤシ科の植物、ココヤシの果実。
ココナッツは約80%が水分で、ビタミンB1、ビタミンB6、ミネラル分、カリウムを多く含み、天然のスポーツ飲料と呼ばれる。
中鎖脂肪酸を多く含み、持久力、運動パフォーマンスを上げるという研究報告があることも一助となっている。
ココナッツパウダーはケーキやプリンなどに使いやすくお菓子作りが好きであれば特におすすめできる。

タイガーナッツ

学術名 Cyperus Esculentus
タイガーナッツは”ナッツ”ではなくカヤツリグサの塊茎(カイケイ)で野菜のなかまで豊富な食物繊維と栄養の塊。
タイガーナッツから作る飲み物オルチャータはスペイン人が愛して止まない飲み物。
クイーミーで濃厚な甘みがあり、後味スッキリのオルチャータ(タイガーナッツミルク)はプラントミルクの代表的存在となっている。

関連リンク:タイガーナッツのダイエット効果と食べ方・レシピ
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モリンガ

インド原産のワサビノキ科の植物でビタミン、ミネラル、アミノ酸等豊富なことから奇跡の木ともいわれている。
ビタミンA(ベータカロチン)は人参の約2倍、ビタミンEは卵の96倍、カルシウムはミルクの約7倍、ポリフェノールは赤ワインの約8倍、鉄分はプルーンの82倍、アミノ酸18種、食物繊維はレタスの28倍などこの数字だけでも奇跡の木と呼ばれる理由がうなずける。

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スーパー大麦

オーストラリアで開発された非遺伝子組み換え大麦で、一般の大麦に比べて2倍の水溶性食物繊維、4倍のレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)を含む大麦でオーストラリアが作った最強食材といわれてる。

また食物繊維はごぼうのおよそ5倍。さらにフラクタン、β-グルカン、レジスタントスターチも含まれています。3つの食物繊維の時間差作用で大腸の奥まで届けることができるとのこと。

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液体、オイル

シークニン

長寿の島、徳之島に自生する野生のみかん。
栽培はされておらず品切れなど、入手が難しい。
フラボノイドの一種で抗酸化作用をもつノビレチンとタンゲレチンが冷え、しわ、にきびの予防に効果的。さらに抗がん作用や血圧を抑える効果もあると注目される。
シークニンの果汁はレモンやゆずの絞り汁と同じ感覚できる。

生はちみつ

蜜蜂から採取した非加熱、ろ過をしていない花の蜜。
加熱処理をしてない生はちみつには、ビタミンやミネラルのほか、有機酸のグルコン酸が豊富に含まれています。
殺菌作用もあるので、外科において傷口を可能から守る、手荒れなどの外用にも適している。
砂糖に代わる甘味料として幅広く応用可能だが、入手が難しいのが難点。

インカインチ油

熱帯雨林に生息する常緑樹の実、インカインチ種子から搾った油。
グリーンナッツオイルとも呼ばれ、オメガ3系の必須脂肪酸、α-リノレン酸を含む。
熱に弱いオメガ3系の油としては珍しく加熱も可能な油です。
長時間の加熱や揚げ物に使用するのは難しいが、焼いたり炒めたりするのに適している。
青く清々しい味と香りが特徴。サラダにはもちろん、冷静パスタなどにもおすすめ。

アマニ油

オメガ3脂肪酸は非常に熱に弱い為、α-リノレン酸を多く含むアマニ油も非加熱で使用する。理想的には生の状態でスプーン1 ~ 2杯を飲むのがよい。
濃厚なコクのある味と香りが特徴。
サラダやご飯、パスタなどにかけるのもお勧め。
ドレッシングの作り置きなどは酸化してしまい、品質が劣化するためよくない。
ドレッシングを作る場合には当日分のみ調理するくらいに留める。
肌荒れ改善や脳の活性に良いとされる。

関連リンク:ダイエットにおすすめのアマニ油 血液をサラサラにし、美肌効果も

 

麻の実油

麻の実の油。
必須脂肪酸のリノール酸(オメガ6)とα-リノレン酸(オメガ3)のバランスが3:1と理想的とされる。
独特な芳ばしい味と香り、濃い緑色が特徴。
非加熱使用が必須で、スムージーやドレッシング、パスタなどに加えると気軽に摂取できる。
アレルギー対策に効果的とされている。

ココナッツ油

中鎖脂肪酸が多いので、植物油としては珍しく常温で固まるのが特徴。
中鎖脂肪酸は代謝が早く、体内に蓄積された脂肪を使いながらエネルギーに転換されるので痩せる油と言われています。
モデルのローラがTVなどでココナッツオイルを使った焼きリンゴなどを紹介したことでも注目を集めた。
甘い香りを活かしてデザート作りに、料理に使えば隠し味にもなる。

木の実(ナッツ)・ドライフルーツ・フレッシュフルーツ・生鮮野菜

アーモンド

色々な食材の中でもずば抜けて多いビタミンEが細胞の酸化を防ぎ、アンチエイジングの効果が、また食物繊維も豊富なのでデトックス効果も高いです。
手に入れやすいという点もポイントです。

ゴジベリー(クコの実)

ビタミンやミネラル、たんぱく質の他、美肌に良いβ-カロテンが豊富に含まれています。薬膳でも使われる食材で、カラダと心を癒してくれるだけでなく、エイジングケア効果も○。
今後日本でも重要なスーパーフードになるとみられる「プライマリースーパーフード10」にも選ばれています。

関連リンク:赤いドライフルーツ ゴジベリー(クコの実) 摂取量に注意してアンチエイジング!

ゴールデンベリー

ほおずきの実の品種の1つで古代インカ帝国で栽培・食用とされていたことからインカベリーとも呼ばれます。
フラボノイドやβ-カロテン、食物繊維、ビタミンCなどを多く含んでおりデトックス効果や抗酸化作用もあるスーパーフードです。
甘酸っぱくてそのまま食べても美味ですが、焼き菓子に入れたりシリアルに混ぜたりしても美味しく食べられます。

ブロッコリースーパースプラウト

ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトは、「デトックスの王様」とも呼ばれているスルフォラファンを多く含み、スーパーフード発祥の地アメリカ・カナダでは広く認知されています。
カットの必要もなく、使いやすいので様々な料理のトッピングに利用できるでしょう。

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アロエベラ

アロエベラにはウイルスの活動を抑制する作用や熱、咳、鼻水などの風邪の症状を緩和させる作用やアトピー性皮膚炎などにも効果があるとされ、外用ではなく内服で使用すると良いと言われています。
またアロエに含まれるアロエシンという成分により、シミ・そばかすの悪化を防ぎ、シミを薄くする美白効果も期待できそうです。

ザクロ

美肌・美白・エイジングケアには欠かせないビタミンC・ビタミンK・カリウム・繊維質が含まれており、さらに種子には女性ホルモンと同様の働きをするエストロンが含まれており、更年期障害や生理不順、肌トラブルに効果的とされています。
そのため種子まで含んでいるザクロジュースなどは特におすすめです。

ジャパニーズ・スーパーフード

身近な日本食にもスーパーフードに当てはまる食材がたくさんあります。
納豆などは腸内環境を適切に整えてくれますし、大豆から作られる味噌はタンパク質が吸収しやすく世界でも長寿職として研究されています。
海外では「日本女性がいつまでも若いのは日常的に緑茶を飲んでいるからだ」と言われ、コーヒーの代わりに緑茶を飲む人も出てきています。

関連リンク:日本食にはスーパーフードがたくさん含まれています 納豆、味噌、ソバ、甘酒、ざくろ、緑茶

まとめ

今ではスーパーフードとしていろいろな製品が販売されていますよね。
美容やダイエットに効果が高いものも多いので特に女性はアンテナを張り巡らせているのではないでしょうか。

体にいいからと大量に摂取するのではなく、何事も適度に摂取することが大切です。
高カロリーな製品も多いので、それぞれでしっかり食べ方などを確認し、きれいな体を作っていきましょう。

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